Mange mennesker tror, at kosten er et spisemønster ved at reducere mængden og typen af mad. Dog på en diæt mere end disse to punkter. Tjek de sundeste kostmetoder til at hjælpe dig med at tabe dig.
Sådan spiser du sundt
En sund kost er ikke så let, som det lyder. En strategi kan faktisk være en boomerang for vægt. Det er derfor, hvordan man spiser en sund kost kræver ordentlige retningslinjer for at reducere vægten. Herunder er guiden.
1. Beregning af kaloriebehov
Før du designer en madmenu, er den mest passende måde at starte en sund kost på at identificere kaloriebehov. Alle har forskellige kaloriebehov baseret på forskellige faktorer, såsom alder til sundhedsmæssige forhold.
For eksempel vil overvægtige mennesker have andre kaloriebehov end raske mennesker, der ønsker at tabe sig.
Ved at få det rigtige antal kalorier fra mad og drikke, får kroppen den energi, den har brug for. Som et resultat vil kropsfunktioner køre normalt, fra tænkning, pumpning af blod til vejrtrækning.
Så før du designer en diæt til at holde vægten, skal du først identificere kaloriebehovet, så kroppen fortsætter med at fungere korrekt.
2. Reguler måltidsportioner
Ud over kaloriebehov er en anden sund kost, der skal overvejes, at regulere måltidsportionerne.
Når du er på diæt, betyder det ikke, at du skal undgå forskellige typer mad. Årsagen er, at alle typer mad stadig er nødvendige for kroppen, det er bare, at du skal styre portionerne af mad ordentligt.
Ideelt set kan du opdele pladen i 4 sektioner bestående af:
- en fjerdedel til kød eller proteinkilder,
- en fjerdedel for kulhydrater, og
- resten er grønne og farverige grøntsager.
I det væsentlige skal du justere portionen af måltidet med princippet om afbalanceret ernæring. Glem ikke at undgå fed mad eller mad med højt sukkerindhold til aftensmaden, så din vægt ikke stiger drastisk.
Praktiske måder at måle madportioner på for at bevare vægten
3. Lav en fast spiseplanMange mennesker tror, at springe måltider over kan tabe sig hurtigt. Faktisk er dette ikke sandt. Hvert måltid er vigtigt som en måde at leve en sund kost på.
At springe måltider over får faktisk kroppen til at føle sig hurtigt sulten, blodsukkeret svinger drastisk og stress.
Hvis du vil reducere madportionerne, kan du dele 3 store måltider op i 6 små måltider i løbet af dagen. Nøglen er, at du stadig skal undgå mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold.
Sørg også for ikke at springe morgenmaden over med fødevarer med højt protein- og fiberindhold. Dette er for at kroppen føles mæt længere, indtil frokosttiden kommer.
4. Spis langsomt
At spise langsomt viser sig at være en del af en sikker måde at få en sund kost på. Denne metode får dig nogle gange til at føle dig hurtigere mæt.
Ved at lancere Harvard Health rapporterer eksperter, at en fuld mave er en del af en persons spisetilfredshedsfaktor efter at have spist.
Denne mæthedsfaktor blev også udløst af hjernen. Årsagen er, at hjernen også har brug for en række signaler fra fordøjelseshormoner, der udskilles af fordøjelseskanalen.
I mellemtiden giver det at spise for hurtigt ikke kroppen nok tid til at sende disse hormonelle signaler. Som følge heraf kan du fortsætte med at spise, fordi din mave ikke er mæt.
5. Spis indtil du ikke føler dig sulten
Hvis du ønsker et vellykket vægttabsprogram, så prøv at spise, indtil du ikke føler dig sulten.
Disse sunde kostråd har til formål at forhindre, at kroppen har overskydende energi, som vil blive lagret som fedt. Som et resultat var vægten tilbage. Så begynd at lytte til følelser af sult og spise, når disse fysiske signaler opstår.
Hvis det ikke er overbevisende, så prøv at spise morgenmad med store portioner og reducer portionen gradvist indtil aftensmaden.
I starten kan det være svært. Denne metode til at tabe sig er dog meget sikrere, når du kan tilpasse dig den over tid.
Madtyper, der egner sig til en sund kost
Hvordan man lever en sund kost kan ikke adskilles fra nærende mad. Nedenfor er en række madvalg, der kan understøtte din kost.
1. Grøntsager og frugt
En type mad, der skal indtages under en diæt, er grøntsager og frugt. Friske grøntsager og frugter skal spises sammen med andre basisfødevarer for at få en afbalanceret ernæring.
Ikke nok med det, en kost rig på disse to fødevarer kan reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme. Hvordan ikke, frugt og grøntsager indeholder næringsstoffer, som kroppen har brug for, såsom vitaminer, mineraler og fibre.
Der er også typer frugt og grøntsager, der er gode til vægttab, herunder:
- Æble,
- banan,
- bærfamilien såsom blåbær eller vindruer,
- gulerod,
- broccoli eller
- peberfrugt.
2. Fuldkorn
Fuld hvede er en kilde til komplekse kulhydrater, der indeholder fibre, der er godt for kroppen. Denne ene korn indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler, som også hjælper kroppen med at føle sig mæt og holde vægten.
Nogle diætister anbefaler at inkludere fuldkorn i kosten af en sund kost, der leves. Dette skyldes, at denne fiberkilde er rig på vitamin B9 (folat), jern, kalium og magnesium.
Udover at få maven til at føles mæt længere, får du også fuld næring fra fuldkorn. Nogle typer fødevarer, der indeholder fuldkorn omfatter:
- Brune ris,
- boghvede,
- havregryn (havregryn),
- popcorn, plus
- fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
3. Fedtfattigt protein
Glem ikke, protein er også en kilde til energi, som kroppen har brug for, især i hvordan man følger en sund kost. Men for meget protein, især dem med højt fedtindhold, kan være sundhedsskadelige, herunder fedme.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen hjælper en reduktion af det samlede fedtindtag til mindre end 30 % med at forhindre usund vægtøgning.
Derfor er et andet alternativ til at opfylde disse ernæringsmæssige behov at indtage fedtfattigt protein, såsom:
- fisk,
- hvidt kød,
- æg eller æggehvide,
- ved godt,
- ærter, dan
- mælk og fedtfattige mejeriprodukter.
4. Begræns sukker og salt
Diæter vil normalt ikke fungere uden at reducere dit indtag af sukker, salt og olie. At begrænse disse tre komponenter betragtes som en effektiv måde at gennemgå en diæt på. Fødevarer med højt sukker, salt, olie og fedt er normalt høje i kalorier.
Det vil sige, at disse tre ting ikke er gode for helbredet. Årsagen er, at fødevarer med højt kalorieindhold kan udløse drastisk vægtøgning og risiko for forskellige sygdomme.
Det indonesiske sundhedsministerium anbefaler at begrænse mængden af sukker, salt og fedt gennem G4G1L5-principperne, nemlig:
- sukker 4 spiseskefulde om dagen,
- salt 1 tsk om dagen, og
- fedt 5 spiseskefulde om dagen.
Du kan også erstatte granuleret eller sødet sukker med sødestoffer med lavt kalorieindhold. Dette har til formål at kontrollere blodsukkerniveauet for ikke at stige pludseligt.
5. Snacks med lavt kalorieindhold
Selvom du er på diæt, betyder det ikke, at du ikke må snacke. Du rådes dog til at vælge sunde snacks til din kost med lavt kalorie- og sukkerindhold.
Tjek derfor altid oplysningerne om næringsværdi, der står på snackemballagen, før du køber. Vær meget opmærksom på sukker-, fedt- og kalorieindholdet i snacken.
Der er også snackmuligheder med lavt kalorieindhold, som du kan indtage midt i en diæt, herunder:
- kokos chips,
- kogte æg,
- frugter, såsom æbler,
- græsk yoghurt og bær,
- frugtjuice,
- proteinrige smoothies,
- edamame, dan
- andre fødevarer med lavt kalorieindhold.
Dybest set er der mange ting, der skal overvejes, når man forfølger en sund kost, såsom vægt, BMI og hver persons tilstand.
For det skal du altid konsultere en ernæringsekspert eller diætist, før du starter et diætprogram.