Nogle mænd og kvinder, der har en udspilet mave, kan mangle tillid til deres udseende. Denne tilstand kan også være en risiko for dit helbred. At træne cardio og gymnastik er en effektiv måde at hjælpe med at krympe maven. Kom nu, find ud af hvilke sportsmuligheder for at krympe maven, som du kan lave regelmæssigt derhjemme.
Konditionstræningsmuligheder, der hjælper med at krympe maven
Konditionstræning er mindre effektiv til at fjerne mavefedt. Denne fysiske aktivitet kan dog hjælpe dig med at tabe dig generelt. Desuden kan denne sport udføres af alle, selv uden behov for ekstra udstyr.
Nå, nogle typer konditionstræning, som du kan lave derhjemme, inkluderer nemt følgende.
1. løbe
løbe eller jogging er en daglig motionsaktivitet, der er billig og nem at udføre. Antallet af forbrændte kalorier under denne aktivitet er påvirket af forskellige faktorer, såsom distance, varighed, vægt og intensitet.
For eksempel kan jogging en distance på 5 km i en time forbrænde 596 kalorier hos en voksen, der vejer 70 kg. Mens han er hos voksne, der vejer 84 kg, kan han ved at gøre den samme intensitet forbrænde 710 kalorier.
2. Hoppetov
Hvis du er doven til at gå udenfor, skal du hoppe i reb eller sjippetov du kan gøre indendørs. Sport, der ofte kaldes springer over Dette er ikke kun effektivt til at tabe sig, så maven er lille, det kan også forbedre konditionen af hjertet og lungerne.
Rapporteret af Men's Journal, kan hoppe reb i 30 minutter forbrænde omkring 500 kalorier. Hvis du ikke er stærk nok til at hoppe hele tiden, så gør det så hurtigt du kan i et minut, hvil 20-30 sekunder og gentag, indtil du når din måltid.
3. Højintensiv intervaltræning (HIIT)
Højintensiv intervaltræning eller HIIT er en type intens konditionstræning, der udføres på kort tid. HIIT varer normalt i 10-30 minutter og er afbrudt med flere pauser for at genoprette kroppens tilstand.
En af fordelene ved HIIT træning er, at den forbrænder kalorier på kort tid. En person, der vejer 80 kg, kan forbrænde 500 kalorier til 1.500 kalorier i timen afhængigt af intensiteten.
En undersøgelse viser også, at denne fysiske aktivitet forbrænder 25-30 procent flere kalorier end andre former for træning, såsom løb og cykling.
Gymnastikbevægelser for at skrumpe maven på mænd og kvinder
Hvis cardio kan hjælpe dig med at tabe dig generelt, er det forskelligt fra følgende øvelse, som fokuserer på at krympe din mave. Nogle af disse bevægelser kan du nemt udføre uden behov for specialudstyr.
Men for mere effektive resultater kan du også træne i fitnesscentret med en instruktør for at få den ideelle mavetilstand, som du ønsker, du ved.
1. sideplanke
I modsætning til den sædvanlige planketeknik vil denne mavekrympeøvelse udfordre dig til kun at støtte din kropsvægt på to punkter, nemlig fødder og albuer.
sideplanke Det får også dine kernemuskler, inklusive mave og ryg, til at arbejde hårdere, så din kropsholdning bliver mere stabil.
Sådan gør du sideplanke som du kan følge.
- Start på den ene side af din krop. Placer derefter dine albuer direkte under dine skuldre og dine arme vinkelret på din krop.
- Ret dine ben og stable dem sammen. Derudover kan du også placere den ene fod mere frem end den anden.
- Træk dine mavemuskler sammen ved at løfte dine hofter, der stadig er på gulvet, indtil din krop er helt løftet og lige fra dine skuldre til dine fødder.
- Hold hofte-op-positionen i 30-45 sekunder. Sænk kroppen ned igen og gentag flere gange, også på den modsatte side
2. Swing kedel positur
svinge kettlebell er en af træningsteknikkerne, der hjælper med at flade din mave, fordi den kan forbrænde en del kalorier. Denne bevægelse er også samtidig en måde at forme maven på vaskebræt , hos både mænd og kvinder.
Ifølge BJ Gaddour fra Men's Health Fitness, svingende kettlebell hjælper dig med at forbrænde fedt i hofter, mave og quads.
De trin, du skal gøre for at udføre denne bevægelse, er som følger.
- Hold din krop lige og dine fødder lidt bredere end dine skuldre.
- Bøj dine hofter let, løft og hold derefter kettlebell fra top til bund med både hænder og arme foran dig.
- Sving lidt kettlebell op og ned ved at indsætte den mellem dine ben. Gentag denne bevægelse flere gange.
Allerede flittig motion, men maven ikke også Six Pack? Dette er årsagen
3. Liggende benløft
Som navnet antyder, kan du lave denne gulvøvelsesteknik for at krympe din mave, mens du ligger på ryggen på en måtte. Liggende benløft være en af de mest udfordrende øvelser sammenlignet med andre bevægelser.
Denne bevægelse kræver, at du løfter dine ben op uden at bøje dem overhovedet. Mavemuskelstyrke er nødvendig for at mestre denne bevægelse.
Nogle ting du skal være opmærksom på i denne træningsteknik er som følger.
- Læg dig på ryggen på måtten med hænderne på hver side af kroppen. Placer dine håndflader mod gulvet.
- Peg dine fingre åbne udad, mens du løfter begge fødder op.
- Løft dine ben, indtil din krop danner en 90-graders vinkel med gulvet. Sørg for ikke at bøje dine knæ, når du løfter dine ben.
- Hold denne stilling i et par sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben.
- Gentag denne bevægelse 10 gange i 2-3 gentagelser.
4. Kryds knas
Kryds knas er en mavekrympende øvelse, der ser ret simpel ud. Du er dog tilbøjelig til at komme til skade, hvis du foretager det forkerte træk. For at undgå dette bør du først rådføre dig med din personlige træner eller instruktør i fitnesscentret.
Udover at slippe af med fedt, kan denne øvelse til at krympe maven også træne styrken af dine lår- og rygmuskler.
Her er trinene til at tage skridtet kryds knas korrekt.
- Læg dig på ryggen på måtten med dine arme og ben ude, som om din krop danner et X.
- Hold dine arme og ben lige, og løft derefter din højre hånd mod dit venstre ben op og gør det på den modsatte side.
- Løft også dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet.
- Gør det kun 10 gange i én gentagelse.
Hvad er bedre, træning derhjemme eller gymnastiksalen?
5. Cykelknas
Cykel knaser er en ret udfordrende sportsbevægelse. Som navnet antyder, ligner denne bevægelse en person, der kører på cykel og træder i pedalerne med højre og venstre fod.
Forskellen er, at du laver denne bevægelse med din krop på ryggen og svingende begge ben i vejret. Denne øvelse kan gøre mavemusklerne mere flade og stærke.
Her er trinene til at tage skridtet cykelknas .
- Læg dig på ryggen på en måtte og placer dine hænder, der støtter bagsiden af dit hoved.
- Hovedets stilling er let bøjet fremad. Sørg for, at dit hoved ikke er fastgjort til måtten omkring 45 grader over gulvet.
- Løft derefter dine fødder op, indtil de danner en vinkel på omkring 45 grader fra gulvet.
- Drej overkroppen til højre og venstre med hovedpositionen i retningen.
- Når du ser til højre side, er venstre ben bøjet til albuen. Ret tilbage, og gør derefter den samme bevægelse på den modsatte side.
- Gør det op til 10 gange, nemlig 5 gange til højre og 5 gange til venstre. Gentag denne bevægelse i 2-3 gentagelser.
6. Mavebøjninger
Mavebøjninger er grundlaget for muskelstyrketræning eller styrketræning. Denne gymnastiske bevægelse kan hjælpe med at reducere maven effektivt, hvis du gør det regelmæssigt.
Her er, hvordan du laver sit ups korrekt og korrekt.
- Læg dig på ryggen på gulvet eller måtten.
- Bøj dine knæ med fødderne fladt på gulvet, eller du kan holde dit bøjede ben hængende i luften.
- Kryds dine arme foran brystet, eller du kan lægge hænderne bag hovedet.
- Løft dine skuldre mod loftet ved hjælp af dine mavemuskler og stop, når du er kommet lidt op.
- Det er meget vigtigt ikke at løfte hele ryggen fra gulvet. Dette kan resultere i tilbagetrukket muskler og skader.
- Sæt din krop tilbage i en liggende stilling, og gentag derefter flere gange.
Ting du altid skal huske inden du træner
Hver gang du dyrker sport, herunder for at krympe maven, bør du varme op for at forberede din krop og forhindre skader. Efter det skal du køle ned for at reducere virkningerne af muskeltræthed efter træning.
Du skal også tilføje nogle andre bestræbelser for at krympe maven, fordi træning alene ikke nødvendigvis er effektiv til at forbrænde mavefedt. Balancer det med en afbalanceret kost, tilstrækkelig hvile og anden sund livsstil for at nå de mål, du ønsker.