Omega-3 fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der har en række fordele for kroppen. Desværre producerer kroppen ikke disse næringsstoffer naturligt. Du skal få det fra fødevarer, der er høje i omega-3. Hvad som helst?
Forskellige fødevarer, der indeholder højt omega-3
Omega-3 fedtsyrer er opdelt i tre typer, nemlig alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). ALA findes normalt i korn, mens DHA og EPA findes i animalske fødevarer.
Nedenfor er nogle eksempler på fødevarer, der er høje i omega-3 fedtsyrer.
1. Gruppe af makrelfisk
Makrel er en havfiskegruppe, der omfatter makrel og makrel. 100 gram makrel indeholder 5.134 milligram (mg) omega-3. Denne fisk er også rig på vitamin B12 og selen, som er godt for nerver og immunforsvar.
Du kan få denne fisk på markedet frisk eller pakket i dåser. Der er mange måder at forarbejde det til en lækker ret, såsom stegt, grillet eller blandet med dej for at lave otak-otak.
2. Østers
Hvis du keder dig med fisk, kan du skifte til østers for at opfylde dine daglige omega-3 behov. I 100 gram østers ved man, at der er 435 mg omega-3 fedtsyrer. Denne mængde svarer næsten til 100 % af det anbefalede daglige indtag.
Ud over omega-3 indeholder denne fisk og skaldyr også en række gavnlige næringsstoffer. Der er vitamin B12, som hjælper med produktionen af røde blodlegemer, zink, som styrker immunforsvaret, og kobber, som opretholder et sundt nervesystem.
3. Laks
Laks indgår i en række fødevarer, der indeholder masser af omega 3. Hvert 100 gram laks indeholder 2.260 mg omega-3. Denne mængde overstiger langt det anbefalede daglige omega-3 indtag på 250-500 mg.
Selvom det er højt i fedt, er det sunde fedtindhold i laks faktisk gavnligt for hjernen og hjertet. Forskellige undersøgelser har endda fundet, at indtagelse af fede fisk som laks kan reducere risikoen for senil demens og hjertesygdomme.
4. Sardiner
Udover laks er sardiner også en kilde til omega-3 fedtsyrer. I alt 100 gram sardiner indeholder 1480 mg omega-3 samt forskellige mikronæringsstoffer såsom vitamin B12, vitamin D og selen.
Trods sin lille størrelse er sardiner en fødevareingrediens med et ret komplet næringsindhold. Især hvis du spiser den hel. Vælg blot din foretrukne madlavningsmetode, men prøv ikke at bruge meget olie.
5. Ansjos
En anden mad i ministørrelse, der indeholder omega-3 fedtsyrer, er ansjoser. I 50 gram ansjos er der 1.060 mg omega-3 fedtsyrer. Denne mængde overstiger endda det anbefalede daglige indtag af omega-3 for voksne.
Ikke kun omega-3, ansjos omfatter også fødevarer, der indeholder vitamin B3, selen og især calcium. Takket være dets næringsindhold er det bevist, at forbrug af ansjos reducerer triglyceridniveauer, totalt kolesterol og blodtryk.
6. Hørfrø og chiafrø
Hørfrø og chiafrø kan være en kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Som illustration indeholder en spiseskefuld hørfrø og chiafrø henholdsvis 2.350 mg og 5.060 mg omega-3.
Disse frø indeholder også masser af fibre, magnesium, selen og mangan. Du kan nyde begge dele ved at tilføje dem til korn, yoghurt, smoothies eller lave dem til en kageblanding.
7. Sojabønne
Hvis du har svært ved at finde valnødder, så fortvivl ikke. Du kan også finde omega-3 i sojabønner. 50 gram sojabønner indeholder 721 milligram omega-3, hvilket har oversteget 100 % af det anbefalede daglige indtag.
Sojabønner indeholder også B-vitaminer, folat, vitamin K, magnesium og kalium, som er sunde for kroppen. Udover at blive indtaget direkte, kan du også nyde forskellige forarbejdede fødevarer lavet af sojabønner, såsom tofu, tempeh, sojaolie og sojamælk.
8. Valnødder
Nødder er normalt en snack, der tilsyneladende er klassificeret som fødevarer, der indeholder omega-3. Valnødder er blandt de typer nødder med det højeste omega-3 indhold, som er omkring 2.570 mg for hver 28 gram.
Nødder med en form, der ligner en menneskelig hjerne, er også udstyret med antioxidanter, fibre, vitamin E og mineralerne mangan og kobber. Du kan nyde det direkte eller tilføje det til kager eller yoghurt.
Det er ikke svært at finde fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer. For at få fordelene ved disse sunde fedtstoffer, behøver du kun at inkludere de forskellige fødevarer ovenfor i din daglige eller ugentlige menu.