Indtagelse af fødevarer, der indeholder kulhydrater, kan direkte påvirke blodsukkerniveauet. En af de basisfødevarer, der er hovedkilden til kulhydrater, er ris eller ris. Derfor bliver diabetikere ofte bedt om at reducere hvide ris og vælge andre typer ris eller riserstatninger for at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Er det rigtigt?
Kan diabetikere spise hvide ris?
Indtagelse af ris som en kilde til kulhydrater påvirker blodsukkerniveauet hos personer med diabetes mellitus. Dette skyldes, at kulhydraterne i det vil blive nedbrudt til glukose (blodsukker).
Diabetespatienter, både type 1-diabetes og type 2-diabetes, har begge problemer i processen med at nedbryde glukose til energi. Enten kan kroppen ikke producere insulin, eller fordi kroppen ikke længere er følsom over for tilstedeværelsen af insulin (insulinresistens), så processen ikke er optimal.
Derfor anbefales de ofte at undgå hvide ris, fordi kulhydratindholdet er ret højt.
Det er rigtigt, at det at spise hvide ris kan øge blodsukkeret, men det betyder ikke, at du helt skal stoppe med at spise kulhydrater. Din krop har stadig brug for kulhydrater som energikilde.
Du kan stadig spise kulhydrater, det er bare, at du begrænser dit indtag eller erstatter dem med komplekse kulhydrater, som er relativt mere stabile i forhold til at påvirke blodsukkerniveauet.
I PERKENI-rapporten (Indonesian Endocrinology Association) forklares det, at diabetikere skal opfylde et kulhydratindtag på 45-65 % af det samlede energiindtag pr. dag.
I mellemtiden anbefaler American Diabetes Association, at en sikker grænse for kulhydratindtagelse for diabetikere er omkring 45-60 gram pr. et måltid (svarende til et halvt glas) eller 135-180 gram kulhydrater om dagen.
Dette tal kan dog også være forskelligt for hver person, fordi kulhydratbehovet pr. dag stadig afhænger af faktorer som køn, alder, medicin og intensiteten af den daglige aktivitet.
Ud over at være opmærksom på, hvor meget kulhydrat indtag, er kulhydratforbrug til diabetes også sikkert, hvis diabetikere vælger komplekse kulhydrater, der har et højt fiberindhold.
Vælg en type ris, der er sund for diabetes
Nogle typer ris har et lavere glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks (GI) viser, hvor hurtigt kulhydrater i maden nedbrydes til glukose.
Hvide ris har et glykæmisk indeks på omkring 70-74. Det tilhører kategorien moderat til højt glykæmisk indeks. Typer af ris, der er gode for personer med diabetes, er dem, der har en lavere GI-værdi, såsom:
1. Basmatiris
Basmatiris er en af de sundeste ristyper til diabetes. Basmatiris har et glykæmisk indeks på omkring 43-60, hvilket hører til kategorien lavt til moderat glykæmisk indeks.
Omkring 100 gram kogte hvide basmatiris indeholder 150 kalorier, 3 gram protein og 35 gram kulhydrater.
Mens 100 gram brune basmatiris er rigere på fibre. Denne ris indeholder omkring 162 kalorier, 1,5 gram fedt, 3,8 gram protein, 33,8 gram kulhydrater og 3 gram fiber.
2. Brune ris
Rapportering fra Harvard Health Publishing indeholder brune ris et glykæmisk indeks på 50 (lavt GI). Derfor er denne ris sikker til forbrug af personer med diabetes.
Ikke alene er det glykæmiske indeks lavt, fiberindholdet i brune ris er også ret meget sammenlignet med hvide ris. Dette får brune ris til at påvirke blodsukkerniveauet mindre, fordi fibre kan hæmme frigivelsen af glukose (sukker) til blodet.
I 100 gram brune ris indeholdt:
- 163,5 kalorier
- 34,5 gram kulhydrater
- 3 gram fibre
- 1,5 gram fedt
- 3,4 gram protein.
Brune ris er også udstyret med vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer, jern, calcium og zink.
Tips til at spise ris til diabetikere
Forbrug af ris for at opfylde behovene for kulhydrater hos diabetikere er tilladt, men du skal også regulere dets forbrug. Især når risene er blevet forarbejdet til ris.
Der er flere tips, som du skal være opmærksom på, hvis du stadig ønsker at spise ris mere sundt for diabetikere, såsom:
1. Indtag nok ris
Selvom basmatiris og brune ris har et lavt glykæmisk indeks, skal du stadig opretholde den ideelle del af kulhydratforbruget hver dag.
Vær også opmærksom på andre kulhydratholdige fødevarer, som du indtager den dag, såsom brød, kartofler, nudler og pasta. Hvis du har spist ris, så undgå andre fødevarer, der indeholder kulhydrater.
Indtagelse af ris til diabetes skal ledsages af fødekilder til protein uden mel og grøntsager uden stivelse (komplekse kulhydrater), såsom broccoli, spinat eller blomkål. Du rådes til at opfylde dit daglige fiberbehov på 25 gram om dagen.
Hvad angår proteinfødevarer, skal du vælge kylling, magert oksekød, æg, tun, havkat og tilapia.
Prøv at øge mængden af grøntsager frem for ris og tilbehør. I en tallerken er portionen af grøntsager 1/2 tallerken, for protein og ris er det 1/4 tallerken hver.
15 mad- og drikkemuligheder til diabetes plus menuen!
2. Køl først ned
Det glykæmiske indeks for fødevarer kan ændre sig, når det påvirkes af fødevareforarbejdningsprocessen. At spise kolde ris kan være en af de sundere måder for diabetikere.
Friskkogte varme ris har en højere GI-værdi. Men hvis det opbevares på køl, vil det glykæmiske indeks være lavere. Dette skyldes, at kulhydraterne i ris bliver til resistent stivelse efter afkøling.
Resistent stivelse er en speciel type fiber, der er mere kompleks og derfor tager længere tid om at blive fordøjet af kroppen.
3. Tjek altid blodsukkerniveauet
Glem ikke altid at tjekke dit blodsukker regelmæssigt. Det hjælper dig også med at vide, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer, så du vil være i stand til at justere din kost fremadrettet, hvis det er nødvendigt.
Tjek blodsukkeret mindst 2 gange om dagen, før morgenmad og efter middag eller før sengetid.
Riserstatning til diabetikere
Udover at erstatte hvide ris med basmatiris og brune ris, er der flere andre riserstatninger, som også kan være en mulighed for diabetikere.
Her er nogle fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, der kan være et alternativ til ris for at imødekomme diabetikeres daglige energibehov:
1. Majs
Majs er en god kilde til kulhydrater for kroppen. Sammenlignet med hvide ris er majs mere sikkert for diabetes, fordi det har færre kalorier.
I 100 gram majs har 140 kalorier, mens 100 gram hvide ris har kalorier så meget som 175 kalorier. Så du kan spise dette riserstatningsmåltid mere end portionen ris til diabetes i et måltid. På den måde bliver dit kalorieindtag og appetit mere kontrolleret.
Derudover indeholder majs også fibre, så processen med at nedbryde kulhydrater til glukose tager længere tid.
Du bør dog stadig ikke overdrive det med at indtage riserstatninger til denne diabetes. Ligesom ris, kombiner majs med madkilder til protein og grøntsager for at få komplet ernæring.
2. Hvede
Hvede er en sund erstatning for ris til diabetikere. En af de fødevarer, der indgår i hvedetypen, er havregryn.
Havregryn kan være en alternativ energileverandør til diabetes. Havregryn er også godt for diabetes på grund af fiberindholdet i det.
Undgå dog at vælge instant havregryn, da det har en tendens til at have gennemgået mange ændringer. Prøv at vælge hurtiglavet havregryn (hurtig tilberedning)
3. Korn og nødder
Korn og nødder kan også være et alternativ til ris til diabetes. Men hvis du spiser dåsekorn, så glem ikke at vaske dem først. Dette kan hjælpe med at fjerne saltindholdet med 40 procent.
4. Sød kartoffel
Søde kartofler er også en type kulhydrat, der ikke får dit blodsukker til at stige pludseligt. Søde kartofler er gode for diabetikere at spise som erstatning for ris, fordi de indeholder betacaroten, som er godt til at forebygge forskellige sygdomme.
5. Fuldkornspasta
Pasta der kan bruges som erstatning for ris til diabetes er fuldkornspasta el fuld hvede. Tips til at maksimere forbruget af kulhydrater fra pasta til diabetikere er at tilføje grøntsager, der ikke indeholder stivelse, såsom broccoli.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Kom og vær med i diabetespatientfællesskabet og find nyttige historier fra andre patienter. Tilmeld dig nu!