Hvem siger, at man ikke kan lave en burger, der smager godt som en bod fastfood der ude? Det kan du også med en sund burgeropskrift. Hvad er de ting, der skal overvejes, når du laver din egen burger derhjemme? Tjek følgende anmeldelser.
Guide til at lave sundere og lækrere burgere
Burgere er ikke kun fastfood, som du kan købe i en fart, men du kan også lave din egen på en nem måde.
Faktisk, ifølge Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, en ernæringsekspert og forsker fra Penn State University, kan burgere være en sund mad.
Sund eller ej den burger du laver ligger i udvalget af ingredienser og hvordan den tilberedes. Er du i stand til at vælge råvarerne og lave ordentlig mad, er smagen og næringsindholdet garanteret sundere.
1. Vælg fedtfattigt kød
Det vigtigste ved at lave sunde burgere ligger i udvalget af kød. Vælg magert oksekød eller fjerkræ. Det er endnu bedre, hvis du bruger fiskekød, der er højt i omega-3 essentielle fedtsyrer såsom tun og laks.
Selvom du ikke spiser kød, kan du stadig nyde din version af veggieburgeren eller erstatte den med svampe eller tempeh.
2. Vælg den bedste tilberedningsmetode
Stege- eller grillprocessen er den bedste metode til at gøre burgerkød mere mørt og saftig.
Ifølge Richard Chamberlain, en kok og forfatter Den sunde oksekød kogebog , oksekød er bedre tilberedt på medium varme, indtil det er let brunet.
Undgå dog, at teksturen af kødet er for brændt for ikke at ophobe kræftfremkaldende stoffer, der kan øge risikoen for kræft.
Nedenfor er nogle tips til at tilberede burgere, der er sundere og mere velsmagende.
- Krydr burgerne med salt, peber eller andre krydderier inden grillning.
- Forvarm grillen eller stegepanden, før du tilbereder kødet.
- Lad kødet stege godt og steg på den ene side, før det vendes til den næste. Vend bare kødet en gang.
- Så burgerkødet forbliver mørt og saftig, undgå at presse kødet under tilberedning.
Hvorfor bage mad sundere end at stege?
3. Vælg et sundere burgerfyld
For at berige ernæringen af de burgere, du laver, skal du fylde burgerne med masser af grøntsager. Vælg grøntsager med lavt kalorieindhold såsom løg, tomater, peberfrugter, salat, agurker eller svampe for at lave kaloriefattige burgere.
For at lave en sund burger skal du også være opmærksom toppings som du vælger. For eksempel ketchup eller fedtfattig mayonnaise.
Du kan tilføje fedtfattig eller fedtfri ost for at gøre din burger sundere, såsom parmesanost i stedet for cheddarost.
Årsagen, ifølge Susan Mitchell, RD, PhD, en forfatter Fedt er ikke din skæbne, cheddarost tilbyder højere kalorier, hvilket er 113 kalorier.
Eksempler på sunde burgeropskrifter
Servering: 6 portioner
Næringsindhold: 232 kalorier, 9 gram fedt, 18 gram protein, 19 gram kulhydrater
Værktøj og materialer:
- 6 fuldkornsbrød
- kg magert oksekød
- 4 spsk brødmel
- 2 spsk vand
- 1 æggehvide
- 4 spsk fintrevede gulerødder
- 2 spsk finthakket rødløg
- 2 spsk finthakket rød peberfrugt
- 2 spsk parmesanost
- tsk salt
- tsk peber
- Salat og skåret tomat eller agurk efter smag
Hvordan laver man :
- Kombiner æggehvider, vand, rasp, gulerødder, løg, paprika, salt og peber i en stor skål.
- Tilsæt parmesanost og oksekød, og rør til det er glat.
- Form til seks stykker fyld med en diameter på 10 cm.
- Bag burgerkødet i 7-13 minutter på begge sider ved 70 grader celsius, indtil det er gennemstegt.
- Forbered de tidligere bagte burgerboller. Læg derefter salat, tomatskiver og burgerkød. Dæk med endnu en burgerbolle.
- Server mens den er varm.