Ikke kun den type mad du skal være opmærksom på, mængden af mad du spiser er også vigtig. Den type og mængde mad, du spiser, påvirker, hvor mange kalorier der kommer ind i din krop. Mængden eller portionen af mad, der er tilstrækkelig, kan hjælpe dig med at holde vægten. Så hvad med dine portionsstørrelser indtil videre? Er det nok eller er det en fordel/ulempe?
Hvor mange portioner mad er nok til et måltid?
En måltidsportion er, hvor meget mad du spiser i et måltid. Hvor mange portioner der skal være nok til hver person må være forskelligt. Dette afhænger af dit kaloriebehov pr. dag og dine spisevaner.
Så det kan være lidt svært at vide, om den del af dit måltid indtil videre er nok eller overskydende/mangel. Dit kaloriebehov pr. dag skal beregnes på forhånd, tilpasset dit aktivitetsniveau.
Du kan selv beregne antallet af kalorier ved at bruge udregningen af den ideelle kropsvægt ved hjælp af Broca-formlen. Du kan beregne Brocas formel ved at:
Ideel kropsvægt = (højde – 100) – 10 % (for mænd < 160 cm og kvinder < 150 cm, ikke reduceret med yderligere 10 %).
Når du har fået den ideelle vægt, skal du beregne dine grundlæggende kalorier pr. dag, for mænd 30 cal pr. kg ideel kropsvægt, mens kvinder 25 cal pr. kg ideel kropsvægt.
Men for at gøre det lettere for dig at vide, hvor meget du skal spise hver dag (gennemsnittet for hver person), kan disse retningslinjer være til hjælp.
Grøntsags- og frugtportioner
Forbruget af grøntsager og frugt bør være mindst fem portioner om dagen (sammen). En portion grøntsager angives normalt i enheder af glas. Hvor et glas er cirka så meget som 100 gram. I mellemtiden er en portion frugt normalt angivet i enheder af frugt eller stykker, for eksempel er 1 portion æble 1 frugt eller 1 portion melon er 1 stykke.
Dette afhænger af størrelsen af hver frugt, så portionen af hver frugt er bestemt forskellig. Normalt kan 1 lille frugtportion indeholde flere frugter, og 1 stor frugtportion indeholder kun frugt eller 1 skive.
Kulhydrat portion
Indtag madkilder til kulhydrater, såsom ris, nudler, brød og kartofler, så meget som 3-4 portioner. En portion ris er så meget som 100 gram eller 1 scoop ris. En portion nudler er 200 gram, en portion brød er 3 skiver, og en portion kartofler er 2 mellemstore stykker.
Protein portion
Indtag fødevarekilder til animalsk protein (såsom kylling, kød, æg og fisk) og kilder til vegetabilsk protein (såsom bønner, tofu og tempeh) så meget som 2-4 portioner (sammen). Prøv at spise mindst 2-3 portioner fisk om ugen.
En portion kylling er 1 stykke eller cirka 40 gram, en portion oksekød er 1 stykke eller cirka 15 gram, og en portion fisk er cirka 30-40 gram eller 1 stykke. I mellemtiden er en portion nødder normalt omkring 2,5 spiseskefulde (25 gram), en portion tofu er 2 stykker (100 gram), og en portion tempeh er 2 stykker (50 gram).
Hvordan ved du, om du spiser nok?
Husk, at ovenstående retningslinjer ikke inkluderer snacks eller andet, du spiser. Så for at dit madindtag ikke overstiger de kalorier, din krop har brug for, skal du udover hovedmåltiderne også kontrollere portionen af snacks.
I emballerede fødevarer er næringsindholdet normalt angivet i hver portion af maden. Så du kan vurdere, hvor mange kalorier du spiser, når du spiser disse pakkede fødevarer.
En anden måde at finde ud af, hvor meget mad du har fået, er at føre en fortegnelse over den mad, du spiser (såsom at føre en maddagbog). Du kan holde styr på, hvad du spiser, hvor meget og hvornår du spiser. Dette er meget nyttigt til at vide, om den mad, du spiser, overstiger dit kaloriebehov eller stadig mangler. Hold et register over hvert måltid, du spiser, uanset om det er et hovedmåltid eller bare en snack.