Du er måske allerede vant til at løfte vægte, skubbeop, så længe armhævninger at styrke musklerne i arme og ryg. Men hvad med musklerne i underkroppen? Ofte overset, skal du også opbygge dine underkropsmuskler, så din kropsholdning er mere ideel. Så hvilke bevægelser kan bygge lår-, læg- og baldemuskler? Kom nu, fortsæt med at læse følgende anmeldelse.
Hvorfor skal underkroppens muskler bygges?
Hvis du er opmærksom, bruger de fleste, der kan lide fitness, længere tid på at træne overkroppens muskler. Starter fra bryst, skuldre og ryg. Kun en håndfuld af dem fokuserer på at opbygge underkroppens muskler.
Ja, udover overkroppens muskler er det også vigtigt for dig at opbygge underkroppens muskler. Startende fra quadriceps, hamstrings, lægge og gluteal muskler i balderne. Selvfølgelig vil det se mærkeligt ud, hvis du allerede har et bredt bryst og brede skuldre, men størrelsen på læggene og lårene er for små eller for store.
Ikke kun er det vigtigt for udseendet, at have stærke underkropsmuskler kan også understøtte dine daglige aktiviteter. God til at gå, hoppe, gå på trapper, cykle og andre daglige aktiviteter.
Bevægelse for at opbygge underkroppens muskler
Musklerne i underkroppen, især i lårene, har mere muskelmasse end resten af kroppen. Af denne grund afslører Michael J. Joyner, MD, en fysiolog fra Mayo Clinic, at modstandstræning er nødvendig for at forbrænde flere kalorier i kroppen, især i benene.
Jo mere muskelmasse du forbrænder, jo flere kalorier forbrænder du. Slap af, du behøver ikke at besvære at dyrke anstrengende motion, virkelig!
Kom nu, øv følgende simple bevægelser, der kan opbygge underkroppens muskler, nemlig:
1. Jogging
Ikke kun som opvarmning, jogging kan også bygge underkroppens muskler, du ved! Årsagen er, at denne bevægelse involverer musklerne langs benene, startende fra quadriceps, hamstrings, lyske, til læggene.
Det skal også bemærkes, at ben og balder er de to dele af kroppen, der har den største muskelgruppe. Af denne grund har du helt sikkert brug for mere energi, så du ikke bliver hurtigt træt efter at have trænet. Tricket er at spise den rigtige mad og drikke, før du træner.
En sportsernæringsekspert, Penny Hunking, råder dig til at drikke juice først, før du starter din træning. For at være sundere, lav din egen frugtjuice ved at blande æblejuice, skummetmælk, fedtfri yoghurt og bær. Denne drink vil med garanti gøre dig mere entusiastisk og energisk inden du træner.
2. Sideudfald
Denne ene bevægelse er effektiv til at træne styrken af benmusklerne, fra lårene til læggene. Før du starter, forberede 2 stk håndvægte at opretholde balancen, mens håndmusklerne spændes.
Metoden:
- Spred dine ben fra hinanden, indtil de er på linje med dine skuldre. Så holder hver hånd en håndvægte.
- Træd frem med dit højre ben, og bøj derefter dit knæ i en 90-graders vinkel. Hold i 2 sekunder. Mærk musklerne i maven, indtil alle dele af benene strammer.
- Gå tilbage og vend tilbage til startpositionen.
- Gør det samme på venstre ben. Gentag 8-12 gange for hvert ben.
3. Squat
Kilde: Self Ifølge WebMD er squats den mest almindelige øvelse til at opbygge lårmuskler og tone balderne. Denne bevægelse skal dog udføres med omhu for at undgå knæskader.
Dette er den sikre måde at gøre det på squats at opbygge underkroppens muskler:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hændernes position kan være lige frem eller foran brystet og knyttet.
- Squat, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel. Hold i 4 sekunder, og vend derefter tilbage til en stående stilling.
- Gør det 10 gange og mærk forandringen i musklerne i dine ben og balder.
4. Squat jump
Kilde: Self Squat jump er en fysisk øvelse, der består af 2 bevægelser, nemlig hugsiddende og spring. Denne bevægelse er faktisk en variation af squat. Forskellen er, at du skal hoppe for at stramme musklerne i lår, lægge og balder.
Metoden:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hændernes position kan være lige frem eller foran brystet.
- Sæt dig på hug, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel, og hop derefter så højt du kan. Sving dine arme ned for at drive dit hop højere. Sørg for, at dit hoved og ryg er lige.
- Når du lander, bøj dine knæ for at danne en 45-graders vinkel.
- Gør denne bevægelse så meget du kan. Husk, forstå din krops evner og stop med det samme, hvis dine fødder gør ondt.
5. Enkeltbens dødløft
For at opbygge musklerne i underkroppen, især i hamstrings, quads og skuldre, kan du udføre bevægelsen enkeltbens dødløft. Før du gør det, skal du forberede 2 stykker håndvægte eller stokke til balance.
Metoden:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Så holder hver hånd en håndvægte.
- Løft dit højre ben bagud, som på illustrationen. Sørg for, at blikket forbliver fokuseret fremad, mens du bøjer kroppen langsomt lige ned.
- Sørg for, at din ryg er parallel med gulvet. Hold din krop i balance.
- Løft derefter kroppen tilbage til sin oprindelige position. Mærk musklerne i dine baglår, balder og mave stramme.
- Skift stilling ved hjælp af det andet ben. Gør dette 10 gange på hvert ben.