Inden du træner, er det meget vigtigt, at du varmer op. Opvarmningsbevægelser giver dig mulighed for at bevæge dig mere fleksibelt under træning. Det skyldes, at kroppens muskler bliver mere fleksible, så du undgår risikoen for skader . Hvad er de almindelige former for opvarmning før træning? Her er forklaringen.
Hvordan ser en ordentlig opvarmning ud før træning?
Opvarmning involverer generelt en række aktiviteter med lav hastighed og intensitet. Citeret fra Mayo Clinic, nedenfor er nogle grunde til, hvorfor det er vigtigt at varme op før træning.
- Hjælper med at øge kropstemperaturen
- Øger blodgennemstrømningen til muskelvæv
- Forberedelse af hjerte- og blodkarsystemets ydeevne (kardiovaskulær)
- Undgå kramper og muskelsmerter
- Reducer risikoen for skader
- Forbedre den fysiske ydeevne under træning
Du kan ganske enkelt gøre det med en let intensitet, men fokuser på store muskelgrupper, såsom baglårene for opvarmningsfordele. Opvarmning omkring 5 til 10 minutter før træning er nok for dig. Tving og gør ikke overdrevent, fordi det kan udløse ledskader.
Forskellige typer opvarmning før træning
Grundlæggende er opvarmningstypen opdelt i to, nemlig dynamisk (involverer kropsbevægelse) og statisk (involverer ikke kropsbevægelse). Opvarmning før enhver øvelse vil være den samme, og du kan gøre det efter dine egne behov.
Nå, hvad angår de typer opvarmning, der oftest udføres før træning, blandt andet som følger.
1. Statisk opvarmning
Din statiske opvarmning udføres fra top til tå uden meget bevægelse. For eksempel er det at strække dine ben eller knæ som en opvarmningsrutine under skolen. Generelt udføres denne opvarmning i 30 sekunder eller mere. Bevægelserne er lette og smertefrie, men du vil mærke hele kroppen strække sig og påvirke musklerne, ikke leddene.
2. Passiv opvarmning
I lighed med den foregående kræver en passiv opvarmning, at du sammen med en anden person presser og strækker hinandens muskler. Du kan for eksempel stå med hofterne mod en væg, mens din opvarmningspartner løfter dine ben og strækker baglåret. Også kendt som en afslappende opvarmning, vil denne bevægelse hjælpe med at reducere muskelspasmer, muskeltræthed og ømhed efter træning.
3. Dynamisk opvarmning
Denne form for dynamisk opvarmning før træning involverer langsom kontrol af hænder og fødder og bringer dem til grænsen af bevægelsesområde. Dine kropsdele vil bevæge sig og gradvist øge din hastighed, enten én ad gangen eller alle på én gang.
4. Ballistisk opvarmning
En ballistisk opvarmning har til formål at skubbe en kropsdel ud over dens normale bevægelsesområde og få den til at strække mere. Denne type opvarmning øger bevægelsesområdet og får musklerne til at strække sig refleksivt. Desværre medfører denne opvarmning også en høj risiko for skader. Så kun atleter under visse forhold og visse kredse kan klare denne opvarmning godt.
5. Isoleret aktiv varme
Denne type aktiv opvarmning bruges almindeligvis af atleter, trænere, massageterapeuter og andre professionelle før træning. For at lave denne opvarmning skal du være i en bestemt position og holde den godt uden hjælp fra andre end din egen muskelstyrke. Smid for eksempel fødderne højt op og hold stillingen.
6. Isometrisk opvarmning
En isometrisk opvarmning er et statisk muskelstræk, hvor du skal holde strækket i noget tid. Bed for eksempel din partner om at holde dit ben højt, mens du forsøger at skubbe i den modsatte retning. Denne type opvarmning er en af de sikreste og mest effektive til træning. Dette kan øge leddets bevægelsesområde og styrke sener og ledbånd, når de når deres fleksibilitet.
7. Neuromuskulær proprioception
Neuromuskulær proprioception opvarmning el proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) kombinerer isometrisk, statisk og passiv opvarmning for at opnå en højere grad af fleksibilitet. Varm musklerne op og stræk dem, indtil bevægelsesområdet øges. Denne opvarmning er en form for fleksibilitet eller fleksibilitetsøvelse, der også hjælper med at øge muskelstyrken.
Du kan justere typerne af opvarmning før træning i henhold til den type træning, du laver. Selvom bevægelsen ser enkel ud, bør du ikke vænne dig til at træne uden at varme op. En stiv kropstilstand og ikke at strække før vil faktisk øge risikoen for skader på grund af muskler, der endnu ikke er fleksible.