armhævninger er en form for styrketræning, der har til formål at vedligeholde og øge muskelmassen. Denne øvelse er gavnlig for din krops kondition, især musklerne i arme og overkrop. Så hvordan man laver bevægelsen armhævninger korrekt for begyndere? Kom nu, se følgende nemme tips.
Forskellige fordele armhævninger til kropsfitness
Du skal bruge et værktøj i form af trækstang eller enkelt stang til at lave øvelserne armhævninger . Denne bevægelse er normalt svær for begyndere at mestre i starten. Faktisk, hvis du prøver at gøre det, kan denne øvelse hjælpe med at opbygge musklerne i armene, ryggen og kroppens kerne.
Fordelene ved denne øvelse er også ikke kun at forbedre den fysiske kondition, men også godt for din mentale sundhed.
1. Træn kroppens muskelstyrke
Bevægelse armhævninger træne styrken af rygmusklerne, især målretning af musklerne latissimus dorsi som er den største øvre rygmuskel, der løber fra din midtryg ned i dine armhuler og skulderblade.
Denne udfordrende styrketræning er også gavnlig til at styrke arm- og skuldermusklerne. Dit håndgreb øges også, så det kan hjælpe med daglige aktiviteter, såsom at løfte tunge vægte, åbne madkrukker og så videre.
2. Forbedrer den generelle kondition
Styrketræning inkl armhævninger kan hjælpe dig med at forbedre din generelle kropskondition. Udgiv undersøgelse Aktuelle sportsmedicinske rapporter viser, at styrketræning ikke er mindre vigtig for knogleudvikling og hjertesundhed.
Forskellige sundhedsinstitutioner anbefaler også at styrketræne mindst to til tre gange om ugen. For de bedste resultater skal du kombinere cardiotræning og motion i 150 minutter om ugen eller 30 minutter om dagen.
Bør du træne 5 gange om ugen for at holde din krop sund og i form?
3. Oprethold mental sundhed
Ikke kun for fysisk sundhed, offentliggjorte undersøgelser American Journal of Lifestyle Medicine også vise fordele armhævninger og anden styrketræning for mental sundhed.
Denne undersøgelse fandt flere positive effekter mellem træning og forbedret mental sundhed, såsom at reducere træthed, depression og symptomer på angstlidelser. Denne øvelse forbedrer også den kognitive funktion, hvilket er vigtigt for voksne.
Der er dog behov for yderligere forskning for at undersøge sammenhængen mellem styrketræning og mental sundhed.
Sådan gør du flytningen armhævninger korrekt
Bevægelse armhævninger brug for værktøjer som f.eks trækstang som du kan finde i fitnesscentret. Derudover kan du også købe trækstang Den er enkel at montere på en dør eller væg, så du kan lave denne styrketræning derhjemme.
Før du udfører denne øvelse, skal du sikre dig stillingen trækstang i tilstrækkelig højde. Det betyder, at du skal hoppe for at tage fat i stangen, så dine fødder hænger frit.
Når stillingen er passende, kan du udføre trinene armhævninger for begyndere som følger.
- Stå nedenunder trækstang med begge fødder i skulderbreddes afstand.
- Hop og hold trækstang med håndfladerne vendt fremad.
- Åbn dine arme lidt bredere end dine skuldre og stræk dem helt ud i frithængende tilstand.
- Bøj knæene lidt tilbage, og kryds derefter anklerne for at bevare balancen.
- Træk i kroppen ved at bøje albuerne, mens du puster langsomt ud. Sørg for, at din hage er parallel med eller over stangen, og hold derefter et øjeblik.
- Sænk kroppen tilbage til udgangspositionen, mens du inhalerer, indtil begge albuer er lige.
- Udfør bevægelsen uden at røre gulvet og gentag efter behov.
For at få mest muligt ud af denne bevægelse, skal du balancere den med en afbalanceret nærende kost, få nok hvile og undgå rygning og alkohol.
Ideel mad at spise før, under og efter træning
Nogle fejl, mens du gør armhævninger
armhævninger er en af de farlige sportsbevægelser, der har stor risiko for skader, især på skuldre og arme. Du vil gøre bevægelsen for at løfte kroppen op såvel som mod tyngdekraften.
For at undgå risikoen for skader og få maksimale resultater, Rigtig god pasform har opsummeret nogle af de almindelige fejl i armhævninger , som:
- lave forhastede og ukontrollerede bevægelser
- håndgreb på trækstang for bred,
- løft kroppen tilbage, mens albuerne stadig er bøjede,
- sænk kroppen, når hagen ikke har krydset stangen,
- håndledsbøjning,
- tommelfinger cirkel trækstang , og
- sving og skub benet fremad.
Pres ikke dig selv for hårdt, når du øver dig armhævninger første gang. Til at begynde med er det nok at holde kroppen frit hængende i nogen tid.
Undgå denne øvelse, hvis du har ryg-, nakke-, skulder-, albue- eller håndledsskader. Kontakt en læge for at finde ud af, hvilken type træning, der passer til din kropstilstand.